Makan Sehat Selama Kehamilan

(Revisi Jun 2020)

Makan sehat, bersama dengan aktivitas fisik teratur selama kehamilan, penting bagi Anda dan bayi Anda yang sedang berkembang. Ini membantu Anda memiliki berat badan yang sehat, mendukung pertumbuhan bayi Anda, memiliki bayi dengan berat badan lahir yang sehat dan mengontrol gula darah Anda.   Dengan mengonsumsi berbagai makanan, Anda mendapatkan nutrisi yang mendorong perkembangan bayi Anda serta mempertahankan vitalitas diri Anda. Anda harus makan secara teratur dan menghindari terlewatnya waktu makan.

Memilih Makanan yang Sehat

  • Biji-bijian – Nasi, pasta, atau roti memberi Anda energi serta kelompok vitamin B. Makanan berupa biji-bijian utuh kaya akan vitamin dan serat makanan yang mencegah Anda mengalami sembelit. Pilih produk biji-bijian utuh, seperti beras cokelat, havermut atau roti gandum utuh, sebagai ganti nasi biasa atau roti putih. Gunakan tepung gandum halus saat membuat roti chapati atau pita.
  • Sayur dan buah – Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran berdaun hijau gelap kaya akan asam folat, yang merupakan nutrisi yang mencegah janin terkena cacat tabung saraf (suatu bentuk kelainan bawaan pada otak dan tulang belakang).   Vitamin C dalam buah seperti jeruk dan kiwi membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Sayuran dan buah-buahan berwarna, seperti labu, tomat, dan semua sayuran berdaun hijau gelap, kaya akan karoten yang membantu Anda memperoleh cukup vitamin A.
  • Daging, ikan, telur dan penggantinya – Sering sertakan telur, kacang-kacangan (termasuk polong-polongan dan lentil), tofu, kacang-kacangan dan biji-bijian.   Pilih daging tanpa lemak, ayam, serta berbagai ikan dalam makanan Anda untuk mendapatkan protein, zat besi, dan vitamin B12.   Ikan yang berminyak, seperti salmon, sauri pasifik, atau sarden, adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti DHA, yang penting bagi otak yang sedang berkembang.
  • Susu dan penggantinya – Pilih susu, yogurt, atau keju rendah lemak dan sumber kalsium nonsusu lainnya, seperti susu kedelai berkalsium, tofu, sarden kalengan, atau sayuran berdaun hijau gelap.
  • Gunakanlah minyak sayur untuk memasak.
  • Kurangi konsumsi garam dan batasi asupan garam tidak lebih dari 5 gram atau 1 sendok teh per hari. Kurangi makanan kalengan, dan daging olahan, seperti daging babi dan sosis.
  • Minum banyak air.
  • Kurangi pilihan makanan dengan tambahan gula dan lemak padat, seperti gorengan, mie instan, es krim, permen, biskuit, makanan penutup, minuman ringan atau soda, dan minuman buah. Makanan ini tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.

Makanan atau zat yang harus dihindari selama kehamilan

  • Minuman beralkohol – Paparan alkohol dapat sangat memengaruhi perkembangan bayi Anda
  • Ikan berkadar metilmerkuri tinggi – Kadar metilmerkuri yang tinggi merusak otak bayi Anda yang sedang berkembang. Anda harus menghindari memakan makanan berbahan ikan predator besar dan ikan dengan kadar metilmerkuri yang tinggi, termasuk: hiu, todak, marlin, tenggiri, tuna, kinmedai, oranye roughy, yellowback seabream, dan kuniran, dsb.
  • Daging, makanan laut, dan telur mentah atau setengah matang
  • Makanan yang berisiko tinggi terkontaminasi oleh bakteri listeria yang dapat menyebabkan aborsi. Termasuk di antaranya:
    • Daging atau ayam dingin siap saji (dari supermarket atau bar salad), pate siap makan, dan salmon asap
    • Salad yang disiapkan dan disimpan (dari bar salad, supermarket), dan sushi dengan salad
    • Keju lunak, seperti Feta, Brie, Camembert, Blue Cheese, dan susu yang tidak dipasteurisasi serta produknya
    • Makanan berpendingin yang dikemas dan telah melewati masa simpannya
  • Teh kental, kopi, atau minuman berkafein
  • Sigaret dan merokok

Seberapa banyak sebaiknya saya makan untuk memenuhi kebutuhan kehamilan?

Anda membutuhkan lebih banyak makanan pada trimester ke-2 dan ke-3 (mulai dari bulan ke-4).   Berikut ini adalah rencana makan umum bagi mereka yang memiliki berat badan normal. Anda mungkin membutuhkan lebih atau kurang dari rencana yang ditetapkan. Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet jika Anda mengalami kehamilan kembar atau mengalami komplikasi kehamilan.

Rencana makan selama kehamilan

Kelompok Makanan Jumlah Porsi per hari Contoh satu sajian
Sebelum kehamilan & 3 bulan pertama    Kehamilan bulan ke-4 sampai ke-9 satu mangkuk = 250 – 300 ml
1 cangkir = 240 ml
Biji-bijian 3 sampai 4 3½ sampai 5
  • 1 mangkuk nasi
  • 1¼ mangkuk mie
  • 1½ mangkuk spageti/makaroni
  • 2 potong roti (8 potong per pon)
Sayuran 3 atau lebih 4 sampai 5
  • ½ mangkuk sayuran masak
  • 1 mangkuk sayuran mentah
Buah-buahan 2 atau lebih 2 sampai 3
  • 1 buah ukuran sedang (seukuran kepalan wanita),
  • ½ cangkir buah potong dadu
Daging, Ikan, telur, dan pengganti
(mis. kacang polong dan lentil)
 5 sampai 6 5 sampai 7
  • 40 g daging mentah, ikan, atau ayam
  • 1 telur ayam
  • ¼ blok tofu padat
  • 4 sendok makan kacang kedelai masak
  • 6 hingga 8 sendok makan kacang-kacangan masak lainnya (termasuk kacang lentil)
Susu dan penggantinya
(makanan nonsusu yang kaya kalsium)
 1 sampai 2 2
  • 1 cangkir susu atau susu kedelai berkalsium;
  • 2 iris keju olahan;
  • 1 kotak (150 g) yogurt;
  • ½ blok tofu padat (bergaram kalsium)

Suplemen vitamin dan mineral selama kehamilan

Anda membutuhkan suplemen asam folat dan suplemen untuk yodium saat Anda hamil.  Anda harus berkonsultasi dengan dokter, ahli diet atau apoteker Anda untuk memperoleh formulasi yang tepat. Suplemen yang mengandung vitamin A tinggi tidak cocok untuk kehamilan.

Asam folat

  • Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat minimum 400 mikrogram (tetapi tidak lebih dari 1000 mikrogram) per hari apabila Anda merencanakan kehamilan dan selama 3 bulan pertama kehamilan. 
  • Mengonsumsi suplemen asam folat mencegah beberapa cacat lahir, mis. cacat tabung saraf (suatu bentuk kelainan bawaan otak). 
  • Anda juga harus mengonsumsi makanan yang kaya folat, seperti sayuran berdaun hijau gelap, polong-polongan, kacang-kacangan, buah-buahan, atau sereal sarapan yang difortifikasi folat.

Yodium

  • Cukup asupan yodium penting untuk perkembangan otak bayi. 
  • Permintaan akan yodium tinggi selama kehamilan dan menyusui. Untuk memenuhi kebutuhan diri dan bayi Anda, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral pranatal yang mengandung yodium setiap hari.  
  • Pada saat yang sama, Anda disarankan untuk menggunakan garam beryodium (pertahankan asupan garam keseluruhan kurang dari 5 g, yaitu 1 sendok teh) sebagai pengganti garam meja biasa untuk memasak, dan pilih makanan yang mengandung lebih banyak yodium:  susu, telur, ikan laut, makanan laut, dan rumput laut.

Suplemen nutrisi lain yang mungkin dibutuhkan beberapa wanita hamil

Vitamin D
  • Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dan membangun tulang.
  • Makanan, seperti ikan berminyak, telur, dan susu yang difortifikasi hanya menyediakan vitamin D dalam jumlah terbatas. Vitamin D dibuat di kulit di bawah sinar matahari.
  • Wanita dengan kulit yang lebih gelap, yang menutupi sebagian besar tubuh mereka dengan pakaian atau berada di dalam ruangan selama sebagian besar waktu mereka berisiko kekurangan vitamin D, yang dapat memengaruhi tulang bayi mereka.   Mereka disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen.
Zat besi
  • Anda mungkin disarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi jika ditemukan mengalami kekurangan zat besi atau anemia. Ikuti nasihat dokter Anda.
  • Selanjutnya, Anda dapat meningkatkan asupan zat besi dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging tanpa lemak, ikan, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan kering, dan sereal sarapan yang difortifikasi zat besi.
  • Makan dengan buah dan sayuran kaya vitamin C (seperti jeruk, tomat atau paprika), atau makan daging atau ikan dengan sayuran berdaun hijau membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Hindari minum teh dan kopi saat makan karena menurunkan penyerapan zat besi.
Asam lemak omega-3
  • Asam lemak omega-3 meliputi DHA (asam dokosaheksanoat) dan EPA (asam eikosapentaenoat).  DHA penting bagi perkembangan otak dan mata bayi Anda.
  • Biji rami, kenari, dan minyak kanola adalah sumber asam omega-3 yang bagus. DHA bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi ikan berminyak secara rutin.
  • Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung DHA jika Anda tidak makan ikan.

Bagaimana vegetarian dapat memenuhi kebutuhan gizinya selama kehamilan?

  • Pola makan vegetarian dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi dengan pilihan makanan yang cermat.  Namun, terdapat risiko asupan zat besi, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 yang tidak memadai. Anda mungkin membutuhkan suplemen nutrisi. Silakan konsultasi dengan dokter Anda.
  • Telur, kacang kering (misal: lentil), tahu, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber protein yang bagus.
  • Zat besi dari telur, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau tua tidak mudah diserap, sehingga vegetarian perlu mengonsumsi makanan yang difortifikasi dengan zat besi, seperti sereal sarapan dan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
  • Anda membutuhkan susu kedelai atau tahu yang difortifikasi kalsium, dan sayuran berdaun hijau tua sebagai sumber kalsium jika Anda tidak mengonsumsi susu atau produk susu.
  • Makanan nabati tidak menyediakan vitamin B12.   Vegetarian dapat memperoleh vitamin B12 dari susu, keju, yogurt, telur, dan makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 (seperti sereal sarapan, susu kedelai, atau minuman kacang). Selama kehamilan, wanita vegetarian sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah diri mereka dari kekurangan vitamin B12, yang dapat memengaruhi otak dan sistem saraf bayinya.
  • Kenari, biji rami, dan minyak kanola adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus. Namun, makanan nabati tidak mengandung DHA, sebaiknya wanita hamil vegetarian berkonsultasi dengan dokter atau apoteker untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung DHA.

Berapa Berat Badan Yang Harus Saya Tambah?

Berat badan naik sangat sedikit pada trimester pertama (atau selama 3 bulan pertama kehamilan). Pada trimester kedua dan ketiga (atau dari bulan ke-4 hingga ke-9), peningkatan bertahap sekitar 0,5 kg setiap minggu adalah normal karena bayi dan jaringan tubuh Anda terus tumbuh.

Kenaikan berat badan Anda dipengaruhi oleh pola makan, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.  Jumlah total kenaikan berat badan juga tergantung pada berat badan Anda saat Anda hamil.

Hitung IMT prahamil Anda dihitung dengan: Berat badan sebelum kehamilan (kg) ÷ Tinggi (meter) ÷ Tinggi (meter).  Kemudian, Anda dapat mencari kisaran kenaikan berat badan sehat yang direkomendasikan untuk Anda selama kehamilan dari tabel.

IMT sebelum hamil Rentang yang disarankan untuk penambahan berat badan
Berat badan kurang: IMT Di bawah 18,5 12,7 sampai 18 kg
Berat badan normal: 18,5 sampai 24,9 11,4 sampai 15,9 kg
Kegemukan: 25,0 sampai 29,9 6,8 sampai 11,4 kg
Obesitas: 30,0 ke atas 5 sampai 9 kg

Sumber: Institut Kedokteran 2009

Apakah aktivitas fisik baik untuk kehamilan?

  • Aktif selama kehamilan memiliki banyak manfaat.  Ini membantu mengurangi ketidaknyamanan kehamilan, memperbaiki suasana hati dan tidur, serta mencegah penambahan berat badan yang berlebihan.
  • Ibu hamil disarankan untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setidaknya 30 menit dalam sehari. Cobalah untuk sering aktif jika tidak setiap hari, dan tingkatkan setidaknya 150 menit olahraga seminggu.
  • Anda dapat menikmati berbagai aktivitas aerobik dan penguatan otot.  Menambahkan latihan peregangan lembut juga dapat bermanfaat. Jalan kaki, jalan cepat, berolahraga dengan sepeda statis, berenang, aerobik air, penguatan otot, yoga, menari, dan pilates adalah pilihan yang aman untuk ibu hamil.
  • Jika Anda biasa melakukan aktivitas aerobik berintensitas tinggi dan aktif secara fisik sebelum hamil, Anda dapat melanjutkan aktivitas ini selama kehamilan dan masa nifas.

Rangkuman

Sepuluh Poin utama untuk Makan Sehat selama Kehamilan

  1. Makan berbagai makanan, hindari pilih-pilih makan;
  2. Pilih lebih banyak makanan gandum utuh; makan lebih banyak sayur dan buah;
  3. Konsumsi daging, ikan dan susu dan penggantinya dalam jumlah sedang;
  4. Pilih lebih banyak ikan yang kaya asam lemak omega-3 tetapi rendah metilmerkuri;
  5. Konsumsi makanan yang kaya yodium, folat, kalsium dan zat besi;
  6. Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak, dan makanan serta minuman dengan tambahan gula;
  7. Perhatikan keamanan pangan;
  8. Lakukan minimum 30 menit aktivitas fisik setiap hari;
  9. Berjemurlah untuk mendapatkan cukup vitamin D;
  10. Konsumsi suplemen multivitamin / multimineral pranatal yang mengandung yodium. Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan untuk memperoleh panduan.