(Published on 09/2017)

Minum 1-2 porsi susu dan alternatif dan pilih lebih banyak makanan yang kaya kalsium setiap hari.

Satu porsi susu dan aternatifnya setara dengan

• 1 cangkir (240ml) susu atau
• 1 karton (sekitar 240 ml) susu kedelai yang difortifikasi kalsium atau
• 1 botol (150ml) yoghurt atau
• 2 lembar keju

Makanan yang kaya kalsium

• Tofu keras, produk kedelai, kacang kering dan polong-polongan
• Sayuran berdaun hijau gelap mis. choy sum, kale cina, okra
• Wijen dan kacang
• Ikan atau makanan laut dengan tulang atau cangkang mis. teri kering, udang kering, sarden kalengan
• Makanan atau minuman yang difortifikasi kalsium, mis. roti, minuman yang terbuat dari nasi atau kacang

Apakah fungsi kalsium dalam tubuh kita?

• Kalsium adalah salah satu elemen dasar untuk tulang Anda, dengan 99% kalsium dalam tubuh yang disimpan pada tulang dan gigi. Sedangkan 1% sisanya terdapat dalam darah dan jaringan lainnya serta membantu dalam transmisi sinyal saraf, kontraksi otot dan pengentalan darah.
• Tulang kita berfungsi sebagai waduk kalsium dalam tubuh kita untuk menyesuaikan tingkat kalsium darah.

Apa yang terjadi jika diet Anda rendah kalsium?

• Dalam jangka pendek, Anda tidak akan mempunyai gejala apa pun jika Anda kekurangan kalsium dalam diet Anda. Tubuh Anda akan melakukan pengaturan otomatis untuk melepaskan kalsium dari tulang guna menjaga kestabilan tingkat kalsium untuk memungkinkan fungsi fisiologis yang normal.
• Dalam jangka panjang, jika Anda kekurangan kalsium dalam diet Anda, tulang Anda akan kehilangan kalsiumnya dengan lebih cepat. Bagi remaja dan anak-anak, perkembangan tulang normal mungkin tidak dapat tercapai. Bagi orang dewasa, hal ini meningkatkan hilangnya tulang, yang menyebabkan osteoporosis dan osteopenia.

Seberapa banyak kalsium yang kita butuhkan?

• Dewasa: 1000 mg
• Wanita hamil dan ibu menyusui: 1000 mg*
• Dewasa 50 tahun ke atas: 1000-1300 mg

*Dengan merujuk pada rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia dan Masyarakat Nutrisi Tiongkok.

Kandungan Kalsium dalam Makanan

• Makanan atau minuman kemasan yang mengklaim “tinggi kalsium” akan mencantumkan kandungan kalsium pada label gizi.
• Tabel berikut menunjukkan kandungan kalsium pada makanan yang umum.

Bahan makanan	Jumlah^	Kandungan kalsium (mg)
Susu dan produk susu
susu full krim	1 cangkir (240ml)	271
susu rendah lemak	1 cangkir (240ml)	288 - 338
susu skim tinggi kalsium	1 cangkir (240ml)	490
keju (Keju cheddar)	1 ukuran kotak korek api (25g)	104 - 238
keju olahan	2 lembar (40g)	222 - 326
yoghurt tanpa rasa	1 botol (150ml)	278
Kacang kedelai dan produk kacang kedelai
susu kedelai yang difortifikasi kalsium	1 karton (sekitar 240ml)	220 - 400
susu kedelai biasa	1 cangkir (240ml)	14 - 72
tofu keras	½ potong (200g)	232 - 402
hidangan penutup puding soya	1 mangkuk (302g)	260
puding iris soya	3 iris (sekitar 100g)	308
ayam soya#	1 ekor utuh (110g)	351
Sayuran
sawi	100g	145
Kale Cina	1 mangkuk, direbus (160g)	(tangkai) 110 - (daun) 336
bayam	1 mangkuk, direbus (160g)	158 - 276
bok choi	1 mangkuk, direbus (160g)	140 - 224
choy sum	1 mangkuk, direbus (160g)	112 - 176
okra	1 mangkuk, direbus (160g)	72 - 154
kacang panjang	1 mangkuk, direbus (160g)	70 - 80
kacang kedelai hijau (Edamame)	1 mangkuk, direbus (160g)	216 - 232
Kacang kering atau polong-polongan
kacang kedelai	½ cangkir, direbus (86g)	65 - 88
kacang pinto	½ cangkir, direbus (85g)	39
kacang arab	½ cangkir, direbus (82g)	40
Makanan laut
teri kering	1 sendok makan (10g)	59
ebi	1 sendok makan (10g)	40 - 56
sardin kalengan bertulang lunak	3 pieces (160g)	294
Kacang-kacangan dan biji-bijian
almon	1 sendok makan (sekitar 15g)	32 - 44
sup manis wijen hitam	1 mangkuk (289g)	214
wijen (hitam atau putih, utuh)	1 sendok makan (sekitar 9g)	56 - 89
Buah-buahan
jeruk	1 buah, ukuran sedang	60
ara kering	40g (sekitar 3-4 buah)	65 - 80

Sumber：Sistem Permintaan Informasi Nutrisi, Pusat Keamanan Makanan. Kandungan kalsium susu kedelai yang difortifikasi kalsium berasal dari kemasan susu kedelai yang difortifikasi kalsium setempat.

^ 1 mangkuk = 250-300ml; 1 cangkir = 240ml; 1 sendok makan = 15ml.

# Ayam soya yang mengandung sodium tinggi. Jangan terlalu sering mengonsumsinya.

Kiat untuk memilih tofu

Tofu yang pada umumnya tersedia di pasar basah diperkeras menggunakan bubuk gips (kalsium sulfat) dan oleh karena itu kaya kalsium.

Untuk tofu kemasan:

agen pengeras kalsium digunakan dalam produk jika daftar bahan mencantumkan E516 (kalsium sulfat), E509 (kalsium klorida) atau E578 (kalsium glukonat)

Sertakan makanan yang kaya kalsium dalam diet harian

• Sajikan susu, yoghurt atau keju dalam kudapan Anda
• Ganti minuman manis dengan susu rendah lemak atau susu kedelai yang difortifikasi kalsium
• Tambahkan susu dalam telur dadar, telur kukus, saus krim, havermut atau sup, dsb.
• Gunakan yoghurt tanpa rasa sebagai garnish, mis. salad hijau dengan jeruk lemon dan dan yoghurt, roti lapis isi tuna mayo (dibuat dengan yoghurt)
• Jadikan yoghurt dan buah sebagai bubur buah atau sayur. Sajikan yoghurt dengan hidangan buah
• Pilih sayuran berdaun hijau gelap dalam hidangan utama, mis. choy sum tumis ayam, brokoli tumis filet ikan, kale cina tumis dengan daging sapi, dsb.
• Tambahkan kacang kering atau kacang-kacangan dalam sup dan hidangan utama
• Ganti daging dengan buncis dadih dan produk kedelai (mis. tofu keras, puding iris soya, ayam vegetarian, dsb.) dalam masakan untuk memperoleh lebih banyak kalsium
• Taburi hidangan utama Anda dengan teri kering, ebi atau udang kering kecil, mis. telur kukus dengan teri kering, labu cina dengan udang kecil dan soun/bihun
• Taburkan wijen hitam di atas nasi atau pasta saat penyajian
• Sertakan wijen hitam atau kacang-kacangan dalam resep susu kedelai rumahan Anda

Rencana makanan tinggi kalsium

	Contoh 1	Contoh 2
Sarapan	havermut yang dimasak dengan susu rendah lemak (gunakan 1 gelas susu rendah lemak)	1 karton susu soya rendah gula yang difortifikasi kalsium roti kukus tanpa gula
Makan Siang	tumis bunga sawi putih dengan ayam (2/3 mangkuk sawi putih) nasi (dengan taburan wijen hitam)	bihun beras putih dengan kuah kaldu daging dan kale cina (1 piring) (tanpa minyak)
Kudapan	jeruk yoghurt rendah lemak tanpa gula (1 botol)	roti panggang dengan keju rendah lemak (gunakan 1 lembar keju rendah lemak)
Makan malam	tomat, tahu dan sup buntut ikan (1/4 balok tahu( tumis brokoli dengan daging ikan tanpa duri (2/3 mangkuk brokoli) nasi	tumis okra dengan daging suwir (2/3 mangkuk orka) telur kukus dengan susu dan nasi ikan teri kering

Gaya hidup sehat untuk tulang kuat

Seringlah pergi keluar

paparkan wajah dan lengan Anda ke sinar matahari. Hal ini akan membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak vitamin D yang membantu menyerap kalsium di usus.

Olahraga secara teratur

olahraga latihan beban, seperti berlari-lari, berjalan, naik tangga, jalan cepat, membantu mempertahankan ketebalan tulang Anda. Pergilah ke luar! Anda akan mendapatkan sinar matahari saat berolahraga.

Konsumsilah diet yang seimbang dan rendah garam

mengonsumsi terlalu banyak daging dan garam dalam makanan Anda akan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.

Hindarilah kafein yang berlebihan

kafein akan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.

Hindarilah alkohol dan jangan merokok

banyak minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan diet yang buruk dan menyebabkan malnutrisi, termasuk kurangnya asupan kalsium.

Suplemen kalsium

Jika Anda tidak dapat memperoleh cukup kalsium dari diet, Anda mungkin memerlukan suplemen kalsium. Terlalu banyak kalsium dapat merusak kesehatan Anda.Mengonsumsi makanan dan suplemen bersama-sama, orang tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.000 mg* kalsium setiap hari. Berkonsultasilah dengan profesional perawat kesehatan Anda terlebih dulu jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi kalsium.

*Dengan merujuk pada rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia dan Masyarakat Nutrisi Tiongkok.