(Published 01/2017)

Membuat pilihan makanan yang sehat setiap hari akan membantu Anda memenuhi kebutuhan bayi untuk berkembang.

Makan beragam makanan yang bergizi selama kehamilan membantu ibu memenuhi kebutuhan bayi untuk berkembang. Tetapi "makan untuk dua orang" tidak berarti makan dua kali lebih banyak. Bagi ibu hamil membuat pilihan makanan yang sehat setiap hari adalah penting.

Cermati dengan cepat kebiasaan makan Anda dan dapatkan ide untuk memperbaiki diet Anda.

1. Apakah Anda memasukkan pilihan bijian utuh dalam makanan Anda?

   Kiat cerdas: Anda dapat mengganti produk biji olahan dengan produk bijian utuh, seperti memilih beras cokelat untuk mengganti roti putih, atau roti tawar gandum untuk mengganti roti putih. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang serta mencegah konstipasi. Anda juga dapat memilih sereal sarapan yang diperkuat dengan folat dan zat besi. Label makanan dan gizi pada kemasan makanan membantu Anda membuat pilihan yang cerdas.

2. Apakah Anda memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang beragam warna?

   Kiat cerdas: Pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang beragam warna serta jenis. Sayur-sayuran berwarna hijau gelap mengandung lebih banyak zat besi, kalsium, folat dan karotin. Buah-buahan atau sayur-sayuran berwarna merah dan kuning gelap seperti tomat ceri, wortel, labu kuning atau ubi jalar juga kaya karotin.

3. Apakah Anda makan daging, ikan, telur dan alternatifnya dalam jumlah yang cukup?
   

   Kiat cerdas: Cobalah memilih daging atau unggas yang kulit dan lemaknya dibuang. Pilih produk kacang kedelai yang tidak digoreng dan rendah sodium. Selain protein, kacang yang dikeringkan kaya akan folat, zat besi dan serat diet. Hindari memilih produk yang diawetkan atau diasamkan yang mengandung sodium tinggi.

4. Apakah Anda minum susu setiap hari?
   

   Kiat cerdas: Selama kehamilan, Anda memerlukan hingga 2 cangkir susu sehari. Pilihlah susu rendah lemak atau susu skim atau produk susu sehingga Anda tidak akan mendapatkan kalori tambahan dari lemak. Jika Anda tidak minum susu, Anda dapat mengonsumsi keju, yogurt, susu kedelai yang diperkuat dengan kalsium sebagai alternatif. Di samping itu, Anda memerlukan makanan kaya kalsium lainnya, seperti kembang tahu, ikan yang diambil tulangnya, wijen, sawi bunga, kale/kubis daun atau brokoli dalam diet Anda.

5. Apakah Anda lebih sering makan ikan yang kaya asam lemak Omega 3 dan rendah metilmerkuri?
   

   Kiat cerdas: Salmon, sarden, jade perch, belut, ikan gulamah kuning, golden thread, Pacific saury dan pomfret, dsb kaya DHA. Mengonsumsi ikan dalam jumlah sedang dan dari beragam jenis dapat mengurangi risiko yang terkait dengan tingkat metilmerkuri tinggi. Anda dapat mengunjungi situs web Pusat Keamanan Makanan (Centre of Food Safety) untuk informasi selengkapnya.

6. Apakah Anda sering makan makanan yang kaya zat yodium?
   

   Kiat cerdas: Zat yodium sangat penting bagi pertumbuhan bayi dan perkembangan otak bayi. Ikan laut dan makanan laut (seperti udang, kerang dan tiram, dsb), kuning telur dan susu serta produk susu semuanya adalah makanan yang mengandung zat yodium. Anda dapat mengonsumsi rumput laut atau sup rumput laut besar dalam jumlah sedang. Orang dewasa di Hong Kong pada umumnya tidak mengonsumsi cukup zat zodium dalam susunan makanan mereka. Selama kehamilan dan menyusui, ibu sebaiknya mempertimbangkan mengonsumsi suplemen multivitamin/multimineral pramelahirkan untuk memastikan asupan zat yodium yang memadai.

7. Apakah Anda membatasi mengonsumsi makanan atau minuman dengan gula tambahan atau berlemak tinggi?
   

   Kiat cerdas: Makanan dengan gula tambahan dan berlemak tinggi akan menghasilkan kalori ekstra. Mengonsumsi terlalu banyak asupan energi akan menyebabkan penambahan berat badan secara berlebihan yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko komplikasi yang terkait dengan kehamilan. Batasi makanan yang berkalori tinggi tapi bergizi rendah. Termasuk di dalamnya adalah minuman ringan, minuman dengan kadar gula tinggi, es krim, permen/loli, biskuit, pastel, kue, makanan instan atau cepat saji seperti sosis, mie instan, dsb. Anda dapat melakukannya dengan membatasi jumlah yang dimakan pada setiap kesempatan atau dengan mengurangi kesempatan Anda makan makanan ini.

Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang porsi berbagai kelompok makanan harian yang disarankan di seluruh tahap kehamilan.