Vitamin D sangat penting bagi kesehatan tulang. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam usus, dan memelihara kalsium dan fosfat dalam darah pada level normal, yang menjaga kekuatan tulang. Sebagian besar vitamin D dalam tubuh kita terbuat ketika kulit terpapar ke sinar matahari. Sejumlah kecil vitamin D berasal dari makanan.

Akibat kekurangan vitamin D

• Pada bayi dan anak-anak, tingkat vitamin D yang rendah dan terus-menerus dapat mengakibatkan rakitis, yang menyebabkan tulang lunak, tulang berubah bentuk, fraktur tulang, pertumbuhan yang buruk, dan tingkat kalsium rendah dalam darah yang dapat menyebabkan konvulsi.
• Jika wanita hamil tidak mendapatkan cukup vitamin D, tingkat kalsium dalam darah anak-anak mereka mungkin rendah setelah kelahiran atau anak-anak mereka berisiko lebih tinggi terkena rakitis kelak selama masa anak-anak.
• Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan osteomalasia (tulang lunak) dan osteoporosis (tulang rapuh) yang menyebabkan risiko fraktur tulang yang lebih tinggi. Tingkat vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan kanker, diabetes dan infeksi.

Paparan Sinar Matahari dan vitamin D

• Vitamin D terbentuk ketika kulit terpapar ke sinar matahari. Memaparkan diri ke sinar matahari di balik jendela kaca tidak membantu mendapatkan vitamin D karena kaca menghalangi sinar ultraviolet B (UVB) dalam sinar matahari yang diperlukan untuk membuat vitamin D. Krim tabir surya dan pigmen kulit juga mengurangi pembentukan vitamin D karena menghalangi sinar UVB mencapai kulit.
• Jumlah vitamin D yang kita dapatkan dari paparan matahari bergantung pada berapa lama dan berapa banyak kulit terpapar, warna kulit, musim, cuaca dan waktu dalam satu hari. Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D, yang terbaik adalah memaparkan daerah yang lebih luas pada kulit Anda (mis. lengan, dan kaki bawah) selama waktu yang singkat daripada daerah yang kecil (mis. wajah dan tangan) selama waktu yang lebih lama.
• Bagi sebagian besar orang, paparan sinar matahari sambil lalu ke tangan, wajah, lengan selama 5 sampai 15 menit dua sampai tiga kali seminggu selama bulan musim panas cukup untuk menjaga tingkat vitamin D tinggi. Orang dengan kulit lebih gelap memerlukan waktu paparan matahari yang lebih lama.
• Sinar matahari pada umumnya kurang kuat di musim dingin. Paparan sinar matahari yang lebih lama mungkin diperlukan untuk memperoleh tingkat vitamin D yang sama di musim dingin.

Sumber makanan yang mengandung vitamin D

• Sedikit makanan yang mengandung vitamin D secara alami, contohnya meliputi ikan yang berlemak (mis. salmon, sarden, tuna), kuning telur dan hati.
• Beberapa makanan, seperti susu sapi dan produk susu, susu kedelai, jus buah, sereal sarapan mengandung vitamin D tambahan. Periksa label makanan untuk mengetahui apakah produk diperkaya dengan vitamin D.
• Mengonsumsi makanan ini membantu asupan vitamin D Anda; namun, memperoleh cukup vitamin D dari makanan saja adalah sulit.

Mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari sambil lalu

• Lakukan kegiatan fisik di luar ruangan secara rutin. Paparan sinar matahari ke lengan, tangan dan wajah dalam waktu singkat setiap hari selama kegiatan atau olahraga di luar ruangan membantu tubuh memproduksi vitamin D.
• Orang tua sebaiknya membawa bayi dan anak-anaknya ke luar ruangan sebentar setiap hari, dengan memaparkan kepala, lengan dan kaki mereka ke sinar matahari.

Vitamin D dan bayi

• Bayi memperoleh sedikit cadangan vitamin D dari ibu sebelum melahirkan. Setelah kelahiran, bayi perlu mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, susu ibu (atau susu formula jika bayi tidak disusui), dan dari makanan.
• Air susu ibu memberikan nutrisi terbaik bagi bayi. Namun, bayi tidak mendapatkan banyak vitamin D dari air susu ibu terutama apabila ibunya mempunyai tingkat vitamin D yang rendah. Di beberapa negara, seperti Inggris dan AS, bayi yang disusui dianjurkan untuk diberi suplemen vitamin D.
• Bayi yang minum susu formula biasanya tidak memerlukan suplemen karena vitamin D sudah ditambahkan ke formula bayi.

Orang yang berisiko tidak mendapatkan cukup vitamin D

• Bayi prematur;
• Bayi yang dilahirkan ibu yang kekurangan vitamin D atau tidak terpapar ke sinar matahari, khususnya jika bayi tersebut mendapatkan air susu ibu secara eksklusif;
• Bayi yang mendapatkan air susu ibu secara eksklusif yang sedikit terpapar ke sinar matahari;
• Bayi dan orang dengan warna kulit yang lebih gelap;
• Orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan;
• Orang yang senantiasa menutupi seluruh kulitnya dengan pakaian;
• Orang yang menderita penyakit ginjal, penyakit lever dan penyakit kronis lainnya.

Jika Anda merasa khawatir, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda yang akan menilai kebutuhan Anda akan suplemen vitamin D.