Protein

Produk susu (misalnya susu, keju, dan yoghurt), daging, ikan, sari laut, unggas, kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering, dan produk polong-polongan

Karbohidrat

Biji-bijian (misalnya sereal bayi, roti tawar, nasi, pasta/mi, oatmeal), produk susu, kacang polong/polong-polongan kering (misalnya kacang tunggak, kacang Adzuki, kacang merah, miju-miju/dal), sayuran bertepung, akar, dan umbi, buah

Asam Lemak Esensial:

Asam alfa linolenat, ALA

Minyak sayur (misalnya minyak kedelai, minyak kanola, minyak wijen, minyak biji bunga matahari, dll), kenari, biji rami, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Asam linoleat, LA

Minyak sayur (misalnya minyak biji safflower, minyak jagung, minyak kacang tanah, minyak kedelai, minyak kanola, minyak wijen, minyak biji bunga matahari, minyak biji anggur, dll), kacang-kacangan dan biji-bijian

Asam lemak Omega-6

Daging dan sari laut

Asam lemak Omega-3

Ikan (Ikan dengan kandungan lemak tinggi mengandung lebih banyak asam lemak omega-3: misalnya sarden, salmon, halibut, jade perch, dll)

Vitamin A /Beta- karoten

Vitamin A: Produk susu, hati, kuning telur (Tubuh kita dapat mengubah beta karoten dalam makanan menjadi Vitamin A)
Beta-karoten: Buah-buahan berwarna kuning dan jingga (misalnya pepaya, melon, peach, dll), sayuran berwarna jingga, kuning, dan hijua tua (misalnya wortel, bayam)

Vitamin D

Ikan berminyak (misalnya salmon, sarden, makerel, tuna, kod, sidat dll), kuning telur, hati, produk susu, dan susu kedelai dengan fortifikasi vitamin D.
Sedikit sekali pilihan makanan yang menyediakan vitamin D secara alami dan kandungannya rendah. Sebagian besar vitamin D yang tubuh kita butuhkan diproduksi oleh kulit saat terkena radiasi ultraviolet dari sinar matahari.

Vitamin E

Minyak sayur (misalnya minyak biji bunga matahari, minyak biji safflower, minyak jagung, minyak kanola, dll), kacang-kacangan, biji-bijian, telur, sayuran berwarna hijau gelap, biji-bijian utuh, biji gandum

Vitamin K

Minyak sayur (misalnya minyak kedelai, minyak kanola, minyak zaitun, dll), hati, ikan, sayuran berwarna hijau gelap, polong-polongan, dedak gandum

Vitamin C

Buah segar (misalnya paprika, bayam, tomat, dll) dan buah-buahan (misalnya jeruk, buah kiwi, pepaya, melon, jambu biji, kesemek, dll)

Vitamin B12

Daging, hati, ikan, sari laut, unggas, telur, produk susu, sereal sarapan dengan tambahan vitamin B12
(Catatan: sayuran, buah, kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering, kacang-kacangan/biji-bijian tidak mengandung Vitamin B12)

Vitamin B6

Biji-bijian＊, daging, hati, polong-polongan

Vitamin B1

Biji-bijian＊, daging, polong-polongan, kacang-kacangan

Vitamin B2

Biji-bijian＊, daging, telur, produk susu

Niacin

Biji-bijian＊, daging, ikan, unggas, telur

Biotin

Biji-bijian＊, biji gandum, hati, telur, kacang tanah, kacang-kacangan, sayuran (misalnya brokoli, jamur)

Asam pantotenat

Biji-bijian＊, daging, hati, telur

Folat

Sayuran berwarna hijau gelap, buah (misalnya melon, jeruk), kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering, hati, kacang tanah, kacang-kacangan, sereal sarapan dengan fortifikasi folat

Kalsium

Produk susu, sayuran berwarna hijau gelap (misalnya caisim, brokoli), kedelai, dan produk kacang-kacangan, wijen, ebi

Besi

Daging, ikan, sari laut, unggas, telur, sayuran berwarna hijau gelap, kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian utuh, sereal sarapan dengan fortifikasi besi, buah-buahan kering

Seng

Daging, sari laut (misalnya tiram, kerang), hati, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu

Tembaga

Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering, hati, sari laut (misalnya tiram, udang, kepiting, dll)

Yodium

Rumput laut, ganggang, ikan laut, sari laut (misalnya udang, kerang, tiram, dll), kuning telur, produk susu

Magnesium

Biji-bijian utuh (misalnya roti tawar gandum utuh, beras cokelat, beras merah), daging, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau gelap, kedelai, dan produk polong-polongan

Fosfor

Daging, ikan, unggas, kuning telur, kacang polong/miju-miju/polong-polongan kering dan produk polong-polongan, ebi, kacang-kacangan (misalnya biji bunga matahari, kacang tanah, kenari, dll), jamur, jamur hitam, biji-bijian utuh

Selenium

Biji-bijian utuh (misalnya roti tawar gandum utuh, beras cokelat, beras merah), daging, sari laut

Kolin

Hati, susu, telur, daging, kacang tanah, kacang-kacangan, produk kedelai, jamur, brokoli, kembang kol

Taurin

Ikan, protein hewani